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Das ABC der Vitamine |
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Wasserlösliche Vitamine
Bis heute kennen wir 13 verschiedene Vitamine. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösende Vitamine, die bei ausreichender Versorgung im Körper über längere Zeit gespeichert werden können. Vitamin C sowie der Vitamin-B-Komplex zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Mit Ausnahme von Vitamin B12 können sie nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb hier eine tägliche Versorgung besonders wichtig ist.
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Vitamin C
Vitamin C ist vor allem im Beerenobst und in Zitrusfrüchten, aber auch in allen anderen Obstsorten, in verschiedenem Gemüse und sogar in der Kartoffel enthalten.
Wir brauchen Vitamin C für den Aufbau unseres Bindegewebes, für die Immunabwehr und als Abwehr für die schädlichen freien Radikale, die im Körper entstehen.
Vitamin C ist ein sehr labiles Vitamin; es wird durch Erhitzen inaktiv und baut sich auch bei langer Lagerung ab.
Vitamin C kann relativ bedenkenlos zugeführt werden, da Überflüssiges beim Gesunden nicht resorbiert oder sofort ausgeschieden wird. Deshalb ist es auch sinnvoll, die Zufuhr des Tagesbedarfs von mindestens 60 mg auf mehrere Einzeldosen zu verteilen. Die Reserven des Körpers reichen für etwa zwei Monate. |
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Vitamin-B-Komplex
Thiamin (B1):
Das Vitamin B1 (Tagesbedarf: 1 bis 1,5 mg) kommt in Getreide und Fleisch vor und ist wichtig für das Gehirn. Bei Mangel kommt es zu Konzentrations- und Koordinationsstörungen. Mangelzustände finden sich nach extremen Diäten und bei schwerem Alkoholismus. |
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Riboflavin (B2):
Riboflavin (Tagesbedarf 1,5 mg) kommt in grünem Gemüse, Blattgemüse und Vollkornprodukten vor. Sein Wirkungsbereich erstreckt sich hauptsächlich auf Gehirn und Nerven, es ist aber auch wichtig für eine schöne Haut. Es ist relativ hitzestabil. Wie beim Vitamin B1 kommt es bei Mangel zu Konzentrations- und Koordinationsstörungen. |
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Panthotensäure (B5):
Die Panthotensäure (Tagesbedarf: 6 mg) kommt in Milchprodukten, Getreide, Gemüse, Fisch und Fleisch vor. B5 ist wichtig für das Gehirn. Bei Mangel kommt es zu Konzentrations- und Koordinationsstörungen. |
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Niacin (Nikotinsäure):
Nikotinsäure (Tagesbedarf: 18 mg) kommt in Fleisch, grünem Gemüse und Getreide (außer Mais) vor. Niacin ist wichtig für Haut und Schleimhäute sowie für die Nerven. Bei schweren Mangelzuständen kommt es zu Pellagra: Hautveränderungen, Durchfall und neurologische Störungen; bei zu hoher Dosierung können Juckreiz, Übelkeit und Durchfall auftreten. |
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Pyridoxin (B6):
Vitamin B6 (Tagesbedarf: 2 mg) kommt in Getreide, Samen, Leber, Eier und grünem Blattgemüse vor. Ein Mangel führt ebenfalls zu pellagraartigen Symptomen. |
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Biotin:
Biotin (Tagesbedarf: 150 Mikrogramm) kommt in Mais und Eiern vor und wird auch durch die Darmflora gebildet. Es ist gut für Haut, Haare und Nägel. |
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Folsäure:
Folsäure (Tagesbedarf: 400 Mikrogramm) kommt vor allem in grünem Blattgemüse und in Vollkornprodukten vor. Ein Mangel tritt bei gewissen Magen-Darmerkrankungen und durch bestimmte Medikamente auf. Er führt zur Blutarmut (megaloblastäre Anämie) sowie zu einer Schädigung aller Zellen, die sich schnell teilen. Folsäure kann einen hohen Homozysteinspiegel im Blut, der zu Herzinfarkten führen kann, unschädlich machen. Weiters ist sie bei Schwangeren wichtig für die richtige Entwicklung von Hirn und Rückenmark des Embryos. |
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Cobalamin (B12):
Vitamin B 12 (Tagesbedarf: 2 Mikrogramm) kommt in Fleisch und Fisch vor. Benötigt wird es von allen sich schnell teilenden Zellen sowie für die Nerven. Bei Mangelzuständen kommt es zusätzlich zur Anämie (Blutarmut) zu Störungen der Nerven bis hin zu Lähmungserscheinungen. Die Speicher in der Leber reichen für fünf bis zehn Jahre. |
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Alle Angaben zum Tagesbedarf an Vitaminen gelten für gesunde Erwachsen. Für Säuglinge, Kinder und Kranke gelten andere Werte.
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