Kann man mit Nährstoffen das Immunsystem unterstützen und so „fit“ gegenüber Infektionen machen? Die „Immunonutrition“ – also die Stärkung des Immunsystems über die Zufuhr bestimmter Nährstoffe – ist vor allem aus der Intensivmedizin bekannt, gewinnt aber auch in der Krankheitsprävention stark an Bedeutung.
Die Experten der Med-Uni zeigen, welche Rolle der persönliche Ernährungsstatus spielt und wie die optimale Nährstoffzufuhr auch in Phasen von Virusinfektionen das Immunsystem unterstützen kann. Auch regionale Spezialitäten wie Kren, Käferbohnen und Kürbiskernöl spielen hier neben anderen Lebensmitteln aus der Region als Kraftpakete eine Rolle.
Experten sehen dringenden Aufholbedarf
Wie so oft kommt es auch bei der Ernährung auf die Balance an, da die Funktion der Immunzellen und der Stoffwechsel eng miteinander verbunden sind. „Veränderungen des Ernährungsstatus haben beispielsweise Effekte auf Hormone und die Funktion der Immunzellen. In der zivilisierten Gesellschaft finden wir trotz Überangebot an Nahrungsmitteln aber häufig einen Mangel an Mikronährstoffen – den sogenannten ‚verborgenen Hunger‘. Dabei hat insbesondere die Körperfettmasse immunologische Bedeutung“, so Sandra Holasek und Sonja Lackner vom Otto-Loewi-Forschungszentrum der Med-Uni Graz.
41 Prozent der österreichischen Bevölkerung sind übergewichtig oder adipös. „Gerade bei wichtigen Schlüsselmikronährstoffen für unser Immunsystem wie Beta-Carotin, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B2 und Vitamin B6, B12, Vitamin C, Eisen und Folsäure erreichen laut aktuellem Österreichischen Ernährungsbericht, breite Teile unserer Bevölkerung nicht die Empfehlungen“, so die Experten.
Die richtige Nährstoffzusammensetzung
Sie haben beispielhaft Nährstoffe zusammengefasst, deren Immunfunktion eine mögliche Unterstützung des Immunsystems in herausfordernden Zeiten ist:
- Polyphenole und Carotinoide: Diese beiden Nährstoffgruppen haben starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Körperfettmasse und tragen wesentlich zur Immunsteuerung bei.
Ideale Lieferanten: Äpfel, dunkle Beeren, Gewürze (zum Beispiel Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian), dunkle Schokolade/Kakaopulver, Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Käferbohnen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Kastanien
- Eisen: Eisen spielt in der Ausprägung der Immunantwort eine große Rolle. So führt ein Eisenmangel beispielsweise zu einer Veränderung der Anzahl von T-Lymphozyten (Helferzellen).
Reich an Eisen: Schweinsleber, Rumpsteak, Sesamsamen und -öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat
- Zink: Auch ein Zinkmangel wirkt sich im Immunsystem auf die T-Zellen aus. Zink bleibt bei chemischen Prozessen im Körper stabil und ist wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen.
Gute Zinkquellen: Lammfleisch, Schweinsleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesamsamen und -öl, Hafer, Linsen, Hartkäse
- Selen: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress.
Selenlieferanten sind: Eidotter, Vollkornweizengetreide, Sesamsamen und -öl, Erdnüsse, Fisch
- Vitamin A: Vor allem in der Regeneration von Haut und Schleimhaut spielt Vitamin A eine wichtige Rolle und unterstützt so die natürliche Barriere gegen das Eindringen von Viren. Auch an der Darmimmunabwehr ist es essenziell beteiligt.
Reich an Vitamin A: Schweins- und Rindsleber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika
- Vitamin D: Vitamin D steuert eine Reihe physiologischer Funktionen in Zusammenhang mit dem Immunsystem. Auch in Ländern mit vielen Sonnenstunden ist weltweit ein Vitamin-D-Mangel zu beobachten, weshalb eine Vitamin-D-reiche Ernährung in den Fokus rückt.
Unterstützend dafür sind Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs, Pilze
- Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes fettlösliches Antioxidans und somit auch Zellschutz bei Immunreaktionen. Zudem ist es u. a. für die Funktionalität von Proteinen und Fettsäuren sowie die Produktion von Antikörpern entscheidend.
Wichtige Vitamin-E-Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, steirisches Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen
- Vitamin C: Eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien ist das Vitamin C. Es spielt eine große Rolle im Redox-Zell-Signaling, einem wichtigen Regulationsmechanismus des Immunsystems. Vor allem Raucher haben beispielsweise einen um bis zu 50 Prozent erhöhten Vitamin-C-Bedarf.
Besonders viel Vitamin C liefern folgende Lebensmittel: Paprika, schwarze Ribisel, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren
- B-Vitamine: Diese Vitamingruppe spielt im Energiestoffwechsel und beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Somit sorgen die B-Vitamine auch dafür, dass die Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren. B-Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, weshalb Vegetarier eher an einem Mangel leiden können.
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B: Rindsleber, Muscheln, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Nori-Meeresalgen, Rindsschulter, Eier, Milch, Käse (B12), Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, Eigelb (Folsäure), Rindsleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen (B6)
Vielfalt und Frische
„Das unterschiedliche Wirkspektrum der einzelnen Nährstoffe macht eine vielfältige Lebensmittelauswahl notwendig. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit hohem Anteil an frischen Lebensmitteln und moderatem Anteil an tierischen Produkten hoher Qualität erfüllt diese Kriterien“, empfehlen die ExpertInnen. Neben der achtsamen Ernährung zur Stärkung des Immunsystems kommt es auch auf die Gesamtheit von Lebensstilfaktoren an: Bewegung, Stress, Schlafqualität, Ernährungsstatus inklusive Über- und Untergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum und der individuelle Gesundheitszustand beeinflussen im Zusammenspiel die individuelle Immunfunktion.